日常养生常识第19章 冬季高血压人群应该注意事项推荐健康食谱

北风一起窗户上结起霜花张大爷心里就跟着咯噔一下。

他有近十年的高血压病史每年冬天都像闯关——晨起的血压像坐过山车偶尔的头晕目眩让他不敢独自出门生怕脚下一滑。

去医院复查候诊室里挤满了和他情况相似的老伙计大家互相一聊发现冬天血压不稳竟是普遍现象。

这不禁让人疑惑：为什么平稳了大半年的血压一入冬就变得如此“叛逆”？难道高血压患者注定要畏冬如虎？ 其实不然。

冬季血压升高是身体应对寒冷环境的自然反应。

我们的血管遇冷会收缩以此减少热量流失维持核心体温但这无疑加大了血液流动的阻力导致血压上升。

同时天冷出汗少肾脏排出的钠和水分也会相应减少进一步增加了血容量给血压“雪上加霜”。

理解了这个原理我们就能明白冬季稳压的关键在于 “顺势而为”——不是与身体的本能对抗而是通过更智慧的生活方式帮助身体平稳度过这个特殊时期。

下面这份为您精心准备的冬季高血压“稳压锦囊”请收好。

第一部分：生活起居“稳压计”于细微处见功夫 稳压之战始于日常生活的每一个细节。

以下几个环节务必留心： 1. 保暖：头背足是重点 中医认为“头为诸阳之会”背部是人体阳经汇聚之地而脚离心脏最远血供本就不足更易受寒。

这三处受凉会引起全身血管急剧收缩。

· 实践要点： 出门必戴帽护住头顶和耳朵；穿一件保暖的背心或马甲守护督脉阳气；睡前用40℃左右的热水泡脚20分钟水位没过脚踝泡至身体微微发热即可。

从温暖的室内到寒冷的户外最好在楼道单元门内稍站片刻给身体一个缓冲期。

2. 晨起：慢字诀记心间 清晨通常是血压的“火山爆发期”也是心脑血管意外的高发时段。

· 实践要点： 遵循“三个一分钟”原则：醒来后先在床上躺一分钟；慢慢坐起在床头靠一分钟；双腿在床沿下垂再坐一分钟。

然后才缓缓站起开始一天的活动。

此举能给予身体足够的时间适应血压变化避免体位性低血压或血压骤升。

3. 运动：待日升宜和缓 坚持运动对控制血压有益但冬季运动讲究“天时地利”。

· 实践要点： 将锻炼时间安排在上午9-10点后或下午日落前避开清晨的低温高峰。

推荐太极拳、八段锦、快走等和缓的有氧运动运动强度以微微出汗、说话不喘为宜。

寒冷大风天气可在室内散步、做操。

切记准备活动一定要充分。

4. 情绪：戒嗔怒养心神 冬季日照减少容易引发“冬季抑郁”情绪波动会使肾上腺素分泌增加导致血管收缩、心跳加快血压飙升。

· 实践要点： 多晒太阳特别是背部有助于温通阳气。

听听舒缓的音乐与家人朋友多沟通培养下棋、书法等静心养性的爱好。

遇事切记“慢半拍”发怒前先做三个深呼吸。

5. 监测：勤记录知变化 血压监测是高血压患者的“眼睛”冬季更要擦亮这双眼睛。

· 实践要点： 每天早（起床后1小时内服药前）、晚（睡前）各测一次血压做好记录。

如果感觉头晕、胸闷等不适应随时加测。

复诊时带上记录能为医生调整用药方案提供最直接的依据。

第二部分：餐桌上的“降压方”食疗胜于药补 饮食调理是高血压治疗的基石。

冬季饮食不仅要“降压”更要兼顾“保暖”与“营养”三者达成精妙的平衡。

核心饮食原则： · 严格控钠： 每日食盐摄入量控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量）注意酱油、味精、咸菜、加工肉制品等“隐形盐”。

· 高钾助排钠： 多吃钾含量高的新鲜蔬菜水果能促进钠的排出帮助降低血压。

· 补钙稳血管： 充足的钙有助于血管平滑肌舒张维持血压稳定。

· 限脂护血管： 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入保护血管内皮。

以下是几道非常适合冬季的降压养生食谱： 一、 主食类：温暖脾胃奠定基础 1. 芹菜燕麦粥 —— 清晨的“稳压粥” · 降压智慧： 芹菜是公认的“降压明星”富含芹菜素和钾；燕麦富含β-葡聚糖能辅助降低胆固醇其柔软的膳食纤维也能延缓血糖上升间接利于血压稳定。

· 食材： 燕麦米50克大米30克芹菜芯2根瘦肉末少许。

· 做法： 1. 燕麦米和大米淘净浸泡半小时。

2. 锅中加水烧开放入米和燕麦小火熬煮成稠粥。

3. 芹菜切碎与瘦肉末一同放入粥中煮5分钟。

4. 加少许盐（约1克）和胡椒粉调味即可。

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